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魚に豊富なDHA・EPAで生活習慣病予防!冬が旬の寒ブリレシピ

2018年12月21日
roccolab

 

年をまたぐ年末年始が近づくと、さまざまなイベントで忙しい上に無理を重ねて疲れがたまったり、暴飲暴食で胃腸に負担がかかり、体調を崩しやすくなります。

体のコンディションを整えようとしても、寒い時期はそれだけでストレスになるので、自律神経が乱れて免疫力も低下し、あとあと病気になりやすくなってしまいます。

そんな時期は特に食生活からもしっかり体調管理をしておくことが大切です。

今が旬の寒ブリは、良質のたんぱく質やビタミン類などをはじめ、EPAやDHAなども豊富に含む生活習慣病予防にも効果的な免活食材。

今回はそんな免活食材ブリを簡単レシピとともにご紹介します。

 

 

 

 

◆ ブリ

 

 

ブリは成長するにつれて、ツバス、ハマチ、メジロ(関東ではワカサ、イナダ、ワラケ)と名前が変わることから、縁起の良い出世魚といわれます。今は「ハマチ」というと養殖ブリをさします。どちらも良質のたんぱく質と脂質が豊富です。

ミネラルでは鉄が豊富で血合い部分に特に多く含まれています。

生活習慣病予防として近年よく取り上げられる栄養成分DHAEPAも魚介類の中でブリはトップクラスの含有量です。

 

 

DHAEPAの違いとは?

 

DHAもEPAも同様の働きがあると言われていますが、違いを厳密にいえば、DHAでは脳や神経に存在し、母乳に含まれるので、神経系の発達段階にある成長期の乳幼児により適した成分といえます。

EPAは悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす、いわゆる血液サラサラ効果のような血液や血管の健康に様々な効果があることがわかっているので、生活習慣病予防として成人の健康維持により適した成分と考えられています。

 

 

お役立ち豆知識

●上手な選び方:血合いが鮮やかで、身に透明感があるもの。

栄養を逃がさない保存方法:ペーパータオルで包んでラップし、チルド室へ。(冷凍の場合)ラップで密封して急速冷凍。

 

 

 

 

 

ブリの味噌焼き

 

開けた瞬間ユズの香りが広がる

 

<調理時間目安 20分以下>

【材料(2人分)】

・ブリ・・・2切れ(約160g)

・みそ・・・大さじ2

・酒・・・大さじ1

・しめじ・・・60g

・ニンジン・・・40g

・えのき・・・50g

・いんげん(冷凍で可)・・・適宜

・ユズの皮(乾燥)・・・適宜

 

<作り方>

❶ブリは熱湯を回しかけて、臭みをとります。

❷ニンニクは千切りに、しめじとえのきは小房にほぐしておきます。

❸いんげん(冷凍)は3㎝程度に切って、レンジで30秒加熱します。

❹みそ、酒、ゆずの皮を混ぜ合わせておきます。

❺アルミホイルに❷のしめじ、えのき、にんじんを敷いて、その上に❶のブリを置きます。

❻ブリの表面に❹を塗り、アルミホイルで密封します。

❼中火で熱したフライパンに❻をのせて弱火で火が通るまで7~8分蓋をして蒸し焼きにします。

❽蒸し焼きにした❼の上に❸のいんげんをのせます。

 

 

 

作り置きレシピブリのエスニック風照り焼き

 

ナンプラーでアジアンテイストな照り焼きに

 

<調理時間目安 前日作り置きで5分以下>

【材料(2人分)】

・ブリ・・・2切れ(160g)

・塩・・・少々

・サラダ油・・・小さじ2

・水菜、大葉(又は香菜)・・・適宜

[調味料A]

・酒、ナンプラー・・・各大さじ1

・ゴマ油、砂糖・・・各小さじ2

・コショウ・・・少々

 

<作り方>

(前日作り置き<漬け込み時間の目安:2時間~2日)

❶ブリは両面に塩を振る。

❷保存袋に調味料Aを入れ、軽くもんでよくなじませ、ブリを加えます。空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫保存します。

(調理当日)

❸フライパンにサラダ油を中火で熱し、❷の汁気をきったブリを入れて、蓋をして弱めの中火で2分程度焼きます。

❹上下を返して、同様に火が通るまで焼きます。

❺添え物とともに器に盛ります。

 

 

 

バルサミコ風味のブリの照り焼き

 

 

レシピはこちら ≫

https://www.bob-an.com/recipes/detail/40398

 

 



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